30.04.2019

Tipps zur Regeneration

Tipps zur Regeneration
  • Aufwärmen: Setzen Sie schon vor dem Training auf ein umfangreiches Aufwärmprogramm. So bereiten Sie Ihren Körper auf die Anstrengung vor und mindern das Risiko für eine Überlastung.
  • Stressfrei trainieren: Genießen Sie den Sport! Bringt Sie das Training zu sehr unter Druck, schalten Sie lieber einen Gang zurück.
  • Ausgeschlafen: Schlafen Sie ausreichend. Versuchen Sie bei Bedarf, Stress zu reduzieren.
  • Ausgewogen essen: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Damit stellen Sie sicher, ausreichend mit Nähr- und Mineralstoffen sowie Vitaminen versorgt zu sein.
  • Eiweiß: Die meisten Deutschen sind mit Eiweiß überversorgt; entsprechende Diäten oder Ergänzungsmittel sind daher weniger sinnvoll. Dennoch: Ein Glas Milch, ein Stück Käse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und weitere sind gute Eiweißquellen nicht nur nach dem Sport. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Regeneration.
  • Dehnen Sie die Muskeln nach dem Training. So beugen Sie Verkürzungen vor und aktivieren die Muskelregeneration.
  • Wärme verbessert die Durchblutung und fördert die Regeneration. Eine heiße Dusche oder ein Saunagang nach dem Sport sind sinnvolle Entspannungshelfer. Auch ein Bad mit Zusätzen wie Rosmarin oder spezielle Sportöle mit wärmendem Effekt sind empfehlenswert.
  • Massagen: Lassen Sie sich massieren! Sportmassagen lösen Verspannungen, dehnen einzelne Muskelgruppen sanft und verbessern die Durchblutung. Selbsthilfe: Waden, Oberschenkel und Arme können Sie auch selbst massieren.
  • Ausgleich: Trainieren Sie viel? Planen Sie sportfreie Tage ein. Auch Gymnastik und entspannter Ausgleichsport tragen zur Regeneration bei.
  • Beratung: Sind Sie unsicher, ob und wie Sie richtig trainieren? Lassen Sie sich beraten: Etwa durch eine Trainerin / einen Trainer und ggf. auch Ernährungsberatung, die auf Sporternährung spezialisiert ist. Haben Sie Bedenken wegen möglicher Erkrankungen? Dann ist ein Gesundheits-Check beim Arzt sinnvoll.
  • Langsam steigern: Steigen Sie (wieder) neu in eine Sportart ein? Dann ist es besonders wichtig, sich langsam zu steigern und bestenfalls mit Unterstützung einer Sportgruppe bzw. einer Trainerin / eines Trainers zu trainieren.

Quelle: IN FORM - Deutschlands Initiative für Gesunde Ernährung und mehr Bewegung

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